Régime sans gluten : Vitamines et carences à surveiller !

Vitamines

Beaucoup de sites internet vous parlent des fameuses « carences » que peuvent connaître un intolérant ou une personne sensible au gluten qui n'a pas encore supprimé le gluten de son régime alimentaire. Sont régulièrement citées les carences en vitamines A, D, K et B12 ainsi que des niveaux bas en calcium, magnésium, en fer et en zinc.

Bien entendu les carences nutritionnelles sont bien plus fréquentes chez les intolérants ou sensibles au gluten non traités que chez ceux qui ont déjà commencé le régime. Mais sachez que même si vous respectez bien votre régime, dans le cadre de votre suivi médical, vous êtes censés vérifier annuellement que tout est en ordre...

Cela passe par une discussion (indispensable) avec votre généraliste ou encore mieux avec un nutritionniste mais aussi par une analyse de sang permettant de surveiller vos niveaux de vitamines D, C, calcium, magnésium, etc…

vitamines
En fonction des résultats vous devrez :

  • Modifier légèrement votre alimentation, en augmentant par exemple votre consommation de fruits et légumes (surtout ceux qui riches en apports vitaminiques, fibres ou minéraux) comme le brocoli, les haricots, le quinoa, les légumineuses, privilégier l'huile d'olive comme corps gras ou manger des noix et des avocats par exemple. Bref forcez vous à manger équilibré et diversifié.

vitamine C

  • Dans certains cas cela ne suffira pas et vous devrez prendre un peu de compléments vitaminiques si vos équipes médicales vous le recommandent. Typiquement vos niveaux en vitamines D et B12 sont faciles à analyser par prise de sang.

Pas de panique non plus, même si vous êtes à bas niveau ou en carence depuis quelques mois, cela peut vite se rétablir. Il ne faut simplement pas trainer pour « refaire le plein ».

Avec l'hiver par exemple, les carences en vitamine D deviennent courantes, surtout pour ceux qui habitent la moitié Nord de la France. N'hésitez pas à vous faire une petite cure de vitamine D pour compenser votre manque d'exposition au soleil. Être en manque ou en carence de façon temporaire n'est pas très grave en soit mais avec le temps cela impacte votre organisme, sous forme d'une grosse fatigue. Hors vous n'avez pas besoin de ça durant votre régime sans gluten.

soleil

Il faut normalement s'exposer une petite demi-heure par jour au soleil (visage, avant-bras) pour « avoir sa dose » mais encore faut-il avoir du soleil vous allez me dire ? Et je vous comprends car j'habite sur Lille, aussi comme beaucoup d'entres vous, même avec de la bonne volonté je n'ai pas pût emmagasiner assez de vitamine D pour être à niveau.

Mon dernier contrôle (début Mars) indiquait d'ailleurs un début de carence en vitamine D, synonyme de fatigue accrue pour l'organisme, Damnit ! Sur conseil de mon médecin j'ai donc été prié de faire une petite cure via une dose trimestrielle achetée en pharmacie (sous forme de capsule de verre). A prendre 3 fois sur neuf mois.

Et il m'a conseillé pour l'année prochaine de faire une cure de fond en me tournant cette fois sur des compléments journaliers car peu d'aliments courants apportent une dose significative de vitamine D au corps : En gros mis à part des huiles de poissons qui en apportent énormément, seuls quelques poissons parmi les plus courants le saumon, le thon, mais aussi les champignons, la margarine et les œufs en apportent un peu (jusqu'à 1000 fois moins que les huiles de poisson comme celle de flétan par exemple).

Vitamine D

Pour info le médicament en question ne m'a posée aucun problème, rapport au gluten. Il faut dire que j'avais pris le soin de vérifier sa composition avec mon médecin généraliste.

Dès lors que l'on est intolérant au gluten on se pose alors la question de quelle marque de compléments acheter ? Que ce soit pour la Vitamine D, C, le magnésium, le calcium, etc…

question médicament

En effet si on doit prendre quotidiennement un complément mais que celui contient du gluten (ou du lactose pour ceux qui sont également sensibles) dans son encapsulage ou dans ses composants, on héritera alors de contaminations au gluten dont on se passerait bien. Autant pour les médicaments les réponses se trouvent assez vite (encore qu'il subsiste des pièges) mais pour les compléments il n'y a pas la même transparence de la part des laboratoires ou tout simplement notre cas les intéresse moins et donc ils n'indiquent rien sur leurs produits.

Ne trouvant pas donc d'info sur les compléments de marque française, je me suis tourné vers les marques américaines et j'ai trouvé la marque « Country Life » qui propose des compléments en touts genres et des vitamines garanties sans gluten, sans lactose, etc…

La marque en question propose de tout : Oméga 3, calcium, vitamine D, C, etc…Et ils testent leurs produits à 10ppm pour le gluten, ce qui est un gage de sécurité plus que suffisant.

gluten free

Pour re-parler de la Vitamine D, préférez la D3 à la D2 car elle est mieux absorbée par l'organisme. Elle nous est indispensable car sans elle notre organisme ne peut pas bien assimiler le calcium. Ce serait donc dommage si vous ne digérez pas bien les produits laitiers, de faire l'effort de consommer des eaux « calciumées », des algues riches en calcium (wakamé par exemple) et de boire du lait d'amande (marque la mandorle par exemple) et que toutes ces actions ne portent qu'à moitié leurs fruits à cause d'un manque de vitamine D :)

wakamé

Vous voulez en savoir plus sur les autres carences, l'intérêt des probiotiques et des autres compléments ? Vous avez raison, voici le détail point par point :

  • Les probiotiques ne sont pas adaptés à tout le monde, si vous n'avez pas de problème intestinaux avérés, il n'est pas nécessaire d'aller potentiellement perturber une flore intestinale qui se porte bien ;)

En effet si leurs bienfaits sont réels, pour les conserver il faut souvent en prendre tout au long de sa vie, c'est donc un coût non négligeable.

probiotique

Par contre ses nombreux effets bénéfiques sont reconnus pour améliorer le transit intestinal, limiter les diarrhées infantiles, améliorer partiellement la récupération intestinale des personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable ou d'une maladie de Chron. C'est donc un complément idéal pour l'intolérant au gluten qui a très souvent une flore intestinale détraquée.

  • Concernant les minéraux (Calcium, phosphore) qui interviennent dans la prévention de l'ostéoporose (fragilité des os), nous avons déjà vu plus haut comment compenser votre manque en calcium si vous ne consommez pas de produit laitiers ; Pour le phosphore il est présent dans beaucoup d'aliments (soda type coca, quinoa, chocolat, foies, sardines et bar, jaune d'œuf et noix pour ne citer qu'eux) et donc le risque de carence est faible. Par contre leur assimilation passe par un bon niveau de vitamine D dans votre corps.

Pour finir de contrer l'ostéoporose, pratiquez une activité physique si possible 3 fois par semaine durant au moins 30 minutes afin de vous constituer des réserves de masses osseuse ; Et évitez tabac, alcool et caféine (pas plus de 3 tasses) car ils agissent négativement sur l'absorption du calcium.

sport

  • Concernant votre niveau en fer, sachez que les femmes non ménopausées sont les plus susceptibles d'avoir une carence en fer qui peut s'avérer très fatigante pour le corps. En cas de carence confirmée par la prise de sang il est conseillé de faire une cure pendant quelques mois puis à l'issue uniquement durant les périodes de menstruations.

fatigue carences

Attention à bien suivre les doses prescrites par vos équipes médicales car un excès de fer est mauvais également.

  • Les Enzymes pancréatiques : Qu'est ce que c'est que cette bête là me direz vous ?

Utilisés pour améliorer la digestion et l'absorption, les enzymes pancréatiques sont au nombre de trois : la lipase digère les graisses, la protéase les protéines et l'amylase les sucres complexes comme l'amidon. Avec l'accord de vos équipes médicales, vous pouvez tester d'en prendre pendant quelques mois, les médecins et chercheurs américains tendent à penser que cela peut aider.

Des études montrent qu'une « supplémentation » a également pour effet d'économiser les enzymes de l'organisme.

Consommez des noix, des fruits et légumes crus vous permettra également de compléter la production naturelle des enzymes digestives de l'organisme issues du pancréas et du foie.

  • L'acide chlorhydrique : L'acide chlorhydrique est essentiel pour bien absorber le calcium, le fer et les protéines. Même si les premiers manques surviennent plutôt à la quarantaine, cela vaut le coup de vérifier votre niveau, surtout si votre taux en vitamine B12 est bas.

Et Vous, comment faites-vous pour réguler votre apport en vitamines, calcium et autres éléments indispensables à l'organisme ?

Vitaminement vôtre,

LOUIS

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15 commentaires ont été postés sur l'article Régime sans gluten : Vitamines et carences à surveiller ! :

  • Lyne dumouchel/plante le

    Moi je prend des vitamines D et mange beaucoup de fruit et légume

  • Raissa le

    merci beaucoup pour ces infos très importantes

  • sylvie le

    Souffrant de la maladie cœliaque depuis + de 20 ans, j'ai adopté une alimentation sans gluten pas aussi rigoureuse que ce vous décrivez dans vos précédents articles : ex le chocolat, la sauce soja (rarement) , et autres produits dont j'étais loin de soupçonner la 'dangerosité ' . J'ai très régulièrement des soucis digestifs diarrhées , douleurs abdominales, ballonnements , spasmes etc... Et une grande fatigue liée à tous ces troubles

    Inutile de préciser que mes carences en vitamines, fer et minéraux sont importants

    Je prends des compléments alimentaires mais j'ai bcq de mal à rééquilibrer

    Je souffre également d'une RCH maladie chronique intestinale

    Bref, le moindre stress , le moindre écart : trop de crudité ou de fruits crus me détraquent et provoquent une récidive de la maladie

    Pour autant , je ne perds pas de poids ( malheureusement : 4 ou 5 kg de moins ce serait top)

    Si vous avez des conseils ou recommandations à me communiquer je suis preneuse !

    J'oubliais , je pense avoir une bonne hygiène de vie : sport aquagym , Pilates et yoga et pas d'excitant (alcool,café, tabac)

    Merci pour ce forum et tous les précieux conseils que vs ns transmettez.

    Sylvie

  • Louis le

    Bonjour,

    En effet chacun possède sa propre sensibilité, mais même avec une bonne hygiène de vie on s'aperçoit vite que

    des produits qu'on s'est habitué à prendre depuis des années peuvent malgré tout poser problème :)

    On évolue au fur et à mesure de son régime avec des phases d'hypersensibilité mais aussi des phases

    où on a l'impression de tout contrôler et c'est justement dans ces moments qu'il ne faut pas trop baisser

    sa garde, surtout si l'on insère souvent des nouvelles marques d'aliments dans ses repas.

    Pour les compléments j'ai cru remarquer que tous n'étaient pas de même qualité donc prenez le temps

    de regardez les composants, de lire les sites des fabricants et surtout de vérifier qu'ils ne comportent pas de gluten.

    Je me rappelle encore de charbon actif acheté en pharmacie au début de mon régime qui m'avait rendu très malade...

    Pour les fruits et légumes crus, je suis d'accord avec vous, en excès ils dérangent vite les intestins, d'ailleurs les médecins

    durant les gastro. les déconseille donc 'est bien car ils peuvent être un peu agressif sur des intestins fragiles.

    Préférez donc en manger un peu à chaque repas plutôt qu'un repas full-crudités et fruits, ou cuisez les à basse température

    (< 40C° pour conserver toutes leurs vitamines) pour mieux les digérez.

    En cas de période ou vous devenez trop sensible, testez de mangez riz et carottes et viande blanche type blanc de poulet

    pendant 2-3 jours histoire de vous remettre d'aplomb, puis réintroduisez doucement les autres aliments.

    Bravo pour l'effort sur le sport, le sommeil est important aussi, n'hésitez pas à pratiquer de la relaxation avant de dormir

    ou même le midi pour limiter le stress.

    Pas ou peu d'excitant bravo aussi, vous êtes courageuse car ce n'est pas facile de se priver :)

    Bref essayez de réviser dans le détail les produits sur lesquels vous vous interrogez déjà

    un peu : soja, chocolat, autre produits d'origine incertaine, etc...

    Et de les exclure quelques semaines pour voir si vous vous sentez mieux.

    Bon courage!

  • claudine le

    bonjour moi aussi j'ai la maladie de coeliaque plus un gros ulcére solitaire du rectum de 5cm sur 4cm j'ai plusieurs lesions au intestin je perd énormément de sang !!! malgré mon régime sans gluten j'ai de plus en plus mal au ventre ... je ne supporte plus la douleur . j'en arrive a ne manger qu'une fois par jour pour éviter d'avoir trop mal ...je ne supporterait plus sa longtemp parce que mon moral en prend un fameux coup :-(

  • pauline lemelin le

    moi je suis celiaque depuis 8ans et j'ai 64ans avantqu'on le decouvre,jefaisais beaucoup d'anemie et beaucoup de maux d'estomac aussi maigrie de 20livres ,mes cheveux etaient avaient plus de corps ,ma peau était seche,donc c'etait déprimant,mais quand mon médecin a trouvé le probleme ,ilya eu beaucoup d'amélioration ,je fait vraiment le regime sans gluten ,mais je suis parfois tres fatigué et je suis souvent constipée cela a-il-un rapport avec la maladie de céliaque? merci

  • Bergé julie le

    Pour pallier à ce manque de soleil, éviter un maximum les carences et étant intolérante au gluten le matin je prends un Miam ô fruits de France guillan

    Qui regroupe apport de calcium par les grains de sésames et lin

    L Omega par l huile de colza bio

    Une demi banane écrasé potassium et fer

    Un demi jus de citron vitamine c et anti oxydant

    Trois fruits dont toujours la pomme

    Et un mélange de trois oléagineux dont toujours l amande

    Un petit dej complet et qui tient au corps

    Je me lève tôt et mon repas de midi est variable allant jusqu a 13h avant de le prendre

    Après je fais beaucoup de sport donc même par un temps gris

    Je vais randonnée pour me ressourcer dans la nature

    Et sinon du sport en salle avec d autres personnes qui vous motivent

    Manger très léger le soir et duarnt ma journée j alterne un café , un citron pressé fraîchement bio et chaud avec une bonne cuillère de miel

    Et voilà et un nettoyage du printemps avec une cure de sève de bouleau fraîche

    Résultat pas de problèmes respiratoires juste une petite gastro qui n a même pas duré un jour

  • Bergé julie le

    Et bien sur du sommeil régulier

  • gille le

    bonjour, je suis déclarée coeliaque depuis une dizaine d'année , je suis un régime strict, mes prises de sang sont plutot bonnes et pourtant, j ai toujours un probleme de ballonnements importants. j 'éprouve une grande gene, tant physique que morale. je dois consulter prochainement un gastro, qui j espere , me trouvera une solution , et vous,rencontrez vous ce probleme?merci

  • NOEL le

    Bonjour, alors moi j'ai découvert il y a un an maintenant l'intolérance au gluten de ma fille et la mienne et depuis j'ai fait mon bonhomme de chemin... retirant de plus en plus de produits de notre alimention car ils ne passaient plus. Nous avons entre temps rencontré une super gastro entérologue qui nous a découvert et soigné une candidose, puis je suis tombée sur un site extra avec quelqu'un qui explique super bien le fonctionnement du corps et les maladies. Son site est 'vivre cru''(une vidéo extra à voir est : une congestin nommée cancer elle dure 29 mn et explique vraiment bien commen le cancer se met en place). Depuis la découverte de ce site je vis ''cru'' alors les vitamines j'en profite et je suis en pleine forme. En plus je ne tombe plus malade à cause d'erreurs dues au gluten caché. Je vous encourage vivement à aller faire un tour sur ce site. Fouillez c'est une mine de renseignements... Bonne visite et bonne vitalité grâce aux vitamines, fer... que nous apportent les aliments crus !

  • paul-henri le

    Bonjour,

    Je suis âgée de 22 ans et j'ai compris en partie mes maux de tête ,je fais donc un régime sans gluten sans caséine sans écart:

    Le matin je mange 2 bananes et un café 100%Arabica

    Midi (sardine,viande,grillade,légume) avec de l'eau riche en magnésium et calcium et tout beigne comme avant.

    Le soir identique et je fais une désintoxication au métaux lourds qui me guérira dans quelques mois de cet allergie alimentaire.

    Sinon bien dormir , bouger et manger comme en ayant un gastro sont les seuls moyens pour aller mieux le plus rapidement après un écart alimentaire.

  • Louis le

    Ce régime m'a l'air tout à fait propre et efficace, bravo, vous avez su trouver votre équilibre!

    La désintoxication aux métaux lourds est en effet un sujet souvent abordé lorsque l'on parle de régime sans gluten, il y aurait des connexions mais c'est un sujet précis qui mérite plus de recherche d'informations avant que j'en tire des conclusions.

    Et je confirme que l'effort physique et un bon sommeil améliorent tous les symptômes :)

  • Louis le

    Bonjour, manger des fruits et légumes frais et crus permets en effet de ne commettre aucun impairs dans le régime :)

    Merci pour votre conseil, j'irai consulter ce site.

    J'avoue qu'étant gourmand j'aime aussi compléter mon assiette avec des éléments cuits!

  • Victoria le

    Merci Louis pour toutes ces informations très pointues.

    Vous êtes dans le milieu de la santé peut être? On sent le 'vécu' et les recherches personnelles en tout cas.

    Je me permets de mettre un lien vers votre blog.

    Concernant la vitamine D, la population française est de plus en plus carencée, même en descendant dan le sud et au sortir de l'été! Peu d'informations, de la part des médias ou du corps médical, dommage! C'est pourtant un enjeu santé très important. A surveiller, donc, au moyen de bilans sanguins réguliers.

    Bonne continuation,

    Victoria, jecuisinesansgluten.com

  • Louis le

    Bonjour, merci pour le lien ;) Votre site est également très intéressant, bravo.

    Vous avez raison, mon médecin généraliste me disait encore dernièrement que c'est devenu très classique d'être

    en manque de vitamines D et que les carences étaient monnaie courante partout en France.

    Non, je suis un simple particulier, malade cœliaque, j'ai donc appris au prix d'un paquet d'erreurs dans le passé ;)

    Mais effectivement avant de dire qui que ce soit sur le blog je fais des recherches complètes FR et anglaises/américaines/australiennes.

    Je suis cependant de près les travaux de plusieurs nutritionnistes, blogueurs, cancérologues, gastroentérologues et chercheurs internationaux

    pour rester objectif et à la pointe dans mon propos.

    Je vois que vous évoquez un restaurant qui proposait des plats sans gluten sur votre page 'à propos' , c'est toujours d'actualité? Dans l'affirmative, peut-on

    avoir l'adresse? Merci d'avance!

    Louis.

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